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Tolle Stimmen, knackige Arrangements und exzellente Harmonien: Six Pack kann ohne Weiteres für sich in Anspruch nehmen zu den Top-Vokalensembles des Landes zu gehören.“. Six Pack – Die A Cappella Comedy Show aus Bayreuth zieht seit 1990 hanebüchend mit furiosen Programmen durch die Lande.
Erfahre, wie du mit gezielten Übungen und einer richtigen Ernährung dein Sixpack trainieren und definieren kannst. Lass dich von Experten beraten und bekomme einen kostenlosen Trainingsplan für deinen Bauch.
- Übersicht
- Crunches
- Planks
- Sichere, effektive Routine
- Fettverbrennende Ernährung
Überall verspricht dir jemand das nächste Geheimnis, um einen Sixpack zu bekommen. Du kannst keinen Sixpack über Nacht bekommen, aber regelmäßiger Sport und eine ausgewogene Ernährung beschleunigen das Ganze. Entwickle einen Sportplan mit vielen Übungen, wie Crunches und Planks. Deine Muskeln brauchen Treibstoff und du musst vielleicht Fett verbren...
Mache einen Satz mit zwölf einfachen
Lege dich anfangs auf den Rücken. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Lege deine Fingerspitzen hinter deinen Kopf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen unteren Rücken vom Boden anhebst. Hebe deinen Oberkörper ungefähr zwei Sekunden lang an. Atme dann sanft ein, während du dich wieder zu Boden absenkst.
Ziehe deinen Kopf nicht mit deinen Händen nach oben. Halte deinen Kopf, Hals und Rücken in einer Linie. Krümme deinen unteren Rücken nicht, während du deinen Oberkörper anhebst. Wiederhole diese Schritte bis du einen Satz mit zwölf Crunches gemacht hast.
Hebe deinen Oberkörper genug an, dass du deine Schulterblätter vom Boden anhebst. Ein Crunch kann all deine Bauchmuskeln trainieren, aber ein ganzer Sit Up (oder wenn du dich bis zu den Knien anhebst) kann auch den unteren Rücken kräftigen.
Planke mit der richtigen Technik, damit du dich nicht verletzt.
Beginne, indem du dich flach auf den Bauch legst. Dein Gesicht zeigt nach unten. Deine Unterarme sind auf dem Boden und die Handflächen liegen flach auf. Atme ein. Atme dann aus, während du deinen Körper vom Boden anhebst, damit deine Unterarme und Zehen dein Gewicht tragen. Halte deine Ellenbogen im 90°-Winkel direkt unterhalb deiner Schultern.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, damit dein Kopf, Hals und deine Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Halte deinen Kopf während des Planks nach unten, so dass du weiterhin zu Boden siehst.
Halte den Plank zehn bis 15 Sekunden lang. Atme weiter, während du die Position hältst. Wenn zehn bis 15 Minuten Planks dich nicht fordern, dann mache 30 bis 45 Sekunden.
Forme deine geraden und schrägen Bauchmuskeln mit Side Planks.
Beginne, indem du dich auf die rechte Seite legst. Dein rechter Ellenbogen ist gebeugt und befindet sich direkt unterhalb deiner Schulter. Dein linkes Bein liegt direkt über deinem rechten Bein. Atme ein. Atme dann aus, während du deine Rumpfmuskulatur anspannst und deinen Ellenbogen in einen 90°-Winkel bewegst.
Wärme dich fünf bis zehn Minuten lang auf und mache danach ein Cool Down.
Gehe flott oder jogge, mache Hampelmänner, renne auf der Stelle oder springe zu Beginn deiner Workouts Seil. Moderate aerobische Übungen fördern den Blutfluss zu deinen Muskeln, was dein Verletzungsrisiko minimiert. Mache nach dem Workout ein Cool Down von fünf bis zehn Minuten, damit deine Muskeln sich erholen können.
Mache in deiner Routine viele Arten von Crunches und Planks.
Mache nicht 500 Crunches, sondern ein Workout aus vielen verschiedenen Übungen. Eine gute Routine ist beispielsweise:
Fünf bis zehn Minuten Joggen
Drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen: Standard-Crunches, Overhead Crunches, Reverse Crunches
Protein hilft, Muskeln aufzubauen, es ist aber wichtig, dass du Optionen mit wenig Fett wählst. Magere Proteine sind in knochenlosem, hautlosem Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und fettreduzierten oder fettfreien Milchprodukten. Iss diese, statt fettiger Stücke roten Fleischs, Milchprodukten mit Vollfett und verarbeitetem Fleisch, wie Speck.
Die richtige tägliche Menge Protein hängt von deinem Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel ab. Iss am besten 160 bis 180 g Protein pro Tag. Iss beispielsweise 110 g gegrilltes Hühnchen mit Salat als Mittagessen und 85 g Lachs zum Abendessen.
Wenn du sehr aktiv bist, dann brauchst du täglich vielleicht sogar mehr Protein. Lerne etwas über deine spezifischen Bedürfnisse auf
Iss Obst und Gemüse, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
24. Apr. 2024 · Ein Sixpack gilt für viele als der Inbegriff eines athletischen und durchtrainierten Körpers. Darum ist ein Waschbrettbauch für viele Sportler auch ein attraktives Trainingsziel. Aber wie bekommst Du eigentlich ein Sixpack? Kann jeder ein Sixpack bekommen? Und wie lange braucht man für ein Sixpack? Vielleicht interessieren Dich genau diese Fragen.
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